Combien de séries par muscle et par semaine pour progresser ?
Le volume d’entraînement est le moteur de la prise de muscle. Combien de séries faire, et comment les répartir dans la semaine.
Par l’équipe StridR · 5 min de lecture
Le nombre de séries « efficaces » (proches de l’échec, avec une à trois répétitions en réserve) par muscle et par semaine est l’un des meilleurs indicateurs de progression.
Les repères
| Niveau | Séries par muscle et par semaine |
|---|---|
| Débutant | 6 à 10 |
| Intermédiaire | 10 à 16 |
| Avancé | 14 à 20, parfois plus pour un point faible |
Répartir le volume
Mieux vaut répartir ces séries sur deux séances ou plus. Au-delà de 8 à 10 séries pour un même muscle dans une séance, les dernières apportent peu.
Compter les exercices polyarticulaires
Un développé couché travaille surtout les pectoraux, mais aussi les triceps et les épaules. Compte une série entière pour le muscle principal et environ une demi-série pour les muscles secondaires.
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